تمرینات مفید برای در دوره کات

تمرینات در دوره کات : 

 ۱) روی تمرینات قدرتی‌ تمرکز کنید و نه تمرینات با تکرار‌های بالا

هنگام دوره کات، تمرکز اصلی‌ ما باید انجام تمرینات قدرتی‌ باشد. دلیل این موضوع این است که انجام تمرینات با تکرار بالا متکی‌ به دریافت مقادیر زیادی کربوهیدرات می‌باشد. بنابراین هنگام دوره کات، دلیلی‌ برای تخلیه بیش از حد ذخایر گلیکوژن وجود ندارد. یک مورد دیگر که باید ذکر شود این است که انجام تمرینات با تکرار بالا منجر به چربی‌ سوزی موضعی نمی‌شود.

حفظ قدرت = حفظ عضلات

یک اشتباه بزرگی‌ که افراد هنگام چربی‌ سوزی خود انجام میدهند کاهش فشار تمرینی و افزایش حجم تمرینی می‌باشد. به یاد بیاورید که قسمت قبل گفتیم که رعایت اصل اضافه بار مهم‌ ترین فاکتوری بوده که اکنون منجر به افزایش حجم عضلات در سطح کنونی شده است. اما اگر اکنون بخواهید این عامل تحریک را از روی عضلات بردارید، تطابق پذیری آنها نیز از دست خواهد رفت. اما اگر شما میزان وزنه‌های خود را تقریبا همانند دوره حجم حفظ کنید، میتوانید تمام عضلات حاصل از دوره حجم خود را حفظ کنید، حتی اگر حجم تمرینی خود را دو سوم کاهش دهید.

 ۲) تنها روی چند حرکت چند مفصلی تمرکز کنید

به منظور اینکه یک برنامه تمرینی کم حجم کارایی داشته باشد، باید بر اساس حرکات چند مفصلی طراحی شوند. مهم‌ ترین حرکاتی که میتوانند بیشترین سود دهی‌ را برای شما داشته باشند عبارتند از : بارفیکس با وزنه، پرس بالا سینه، پرس سرشانه ایستاده، اسکات و ددلیفت. هنگامی که حجم عضلات پای شما به سطح دلخواه رسید میتوانید حرکات اسکات و ددلیفت را با دیگر حرکات مورد علاقه خود جایگزین کنید.

افراد مبتدی و سطح متوسط قادرند حتی با سه حرکت اصلی‌ بدن سازی در دوره کات نیز افزایش قدرت داشته باشند که این موضوع یعنی‌ افزایش رشد عضلات. اما از طرف دیگر بدن سازان سطح متوسط و حرفه ای ممکن است قادر به چنین پیشرفتی نباشند زیرا دریافت انرژی آنها کاهش یافته است. این موضوع ایرادی ندارد. اگر سطح قدرت آنها همانند قبل حفظ شود و وزن آنها کاهش یابد، در واقع اینجا قدرت نسبی‌ آنها در حال بهبود می‌باشد (که این امر یک نکته مهم برای داشتن بدنی بسیار مناسب می‌باشد).

برای مثال یک بدن ساز سطح متوسط در دوره کات میتواند از نمونه برنامه زیر استفاده کند :

شنبه

بارفیکس با وزنه  ۳ (۵، ۶، ۸)  
هرمی‌ معکوسددلیفت  ۳ (۵، ۶، ۸)   
 هرمی‌ معکوس زیربغل هالتر خم  ۳ (۶، ۶، ۶)  
ست‌های معمولی‌ساق پا  ۳ (تا ناتوانی عضلانی)

دوشنبه

پرس بالا سینه  ۳ (۵، ۶، ۸) 
هرمی‌ معکوسپرس سینه تخت  ۳ (۵، ۶، ۸) 
هرمی‌ معکوسجلو بازو هالتر  ۳ (۱۰، ۱۰، ۱۰) 
ست‌های معمولی‌نشر خم  ۳ (۱۲، ۱۲، ۱۲)  

چهارشنبه

پرس سرشانه ایستاده  ۳ (۵، ۶، ۸) 
 هرمی‌ معکوساسکات  ۳ (۵، ۶، ۸) 
هرمی‌ معکوسنشر جانب  ۳ (۱۲، ۱۲، ۱۲) 
ست‌های معمولی‌ساق پا  ۳ (تا ناتوانی عضلانی)

@varzeshiaghajani