چرا گاها در کاهش وزن موفق نیستیم؟!

 سادست؛  چون برای رسیدن به یک کاهش وزن مطلوب،فقط کسر کالری دریافتی(صرفا نخوردن) کافی نیست!
باید دیگر عوامل تحت تاثیر و نقششون و سازگاری های بدن رو هم در نظر گرفت؛تا بتونیم بالانس منفی رو ایجاد کنیم.

عواملی که با شروع رژیم در بدن اتفاق میوفته و معمولا هم در کاهش وزن های ناموفق و یا استپ های وزنی (چون نادیده گرفته میشن و بهشون توجه نمیشه) پیش میاد؛ازجمله:
کل انرژی مصرفی روزانه TDEE 
میزان یا نرخ متابولیسم استراحتی REE
نرخ متابولیسم غیر استراحتی NREE 
نرخ متابولیسم پایه BMR 
هزینه انرژی مصرفی جهت فعالیتهای غیرورزشی و ناخوآگاهانه NEAT 
اثر ترموژنز(گرمازایی)مواد غذایی TEF 
نرخ انرژی مصرفی جهت فعالیتهای ورزشیEAT
در تصویر؛از بالا اولی که کم اثرترینه با ورزش(هر ورزشی)،
دومی با مصرف پروتین و فیبر، 
سومی با تحرک روزانه غیر از ورزش 
و چهارمی با وزنه و دایت بریک و احتمالا ری فید تقویت میشن.
با رژیم به تنهایی،نهایتا طرف چپ ترازوی تعادل انرژی،یعنی کالری خروجی(energy out) هم افت میکنه و کم خوردن رو خنثی میکنه و کاهش وزن متوقف میشه!
#بدن_فوق_العاده_هوشمنده
پس ما هم هوشمندانه عمل کنیم.

5 قانون مهم تغذیه ای برای ورزشکاران

5 قانون مهم تغذیه ای برای ورزشکاران

چند وعده در روز باید غذا خورد؟

کسانی که می‌خواهند عضلات خود را پرورش دهند باید به جای سه تا چهار وعده غذای عادی شش وعده غذایی کم حجم‌تر و مفید‌تر داشته باشند. مصرف مواد غذایی با فاصله کمتر باعث می‌شود میزان کربوهیدرات بیشتری در عضلات ذخیره شود. این سوخت به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌شود و به عضلات کمک می‌کند که سوخت مورد نیاز خود را تامین کنند. خوردن سه تا چهار وعده غذا باعث می‌شود که عضلات بدون سوخت بمانند.

تغذیه پاک به چه معناست ؟

تغذیه پاک به معنای مصرف نکردن مواد غذایی است که در رشد عضلات تاثیرگذار نیستند. غذاهای سرخ شده، فست فود و اسنک، غذاهایی هستند که نباید مصرف شوند. غذای پاک به معنای غذایی طبیعی و کم چرب است. ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، سیب زمینی، برنج قهوه‌ای، نان گندم، بلغور و میوه، مواد غذایی پاک هستند. غذاهای پاک ویتامین، فیبر و مواد معدنی بیشتری دارند.

چرا پروتئین لازم است و چقدر پروتئین باید مصرف کرد؟

وجود پروتئین برای رشد عضلات ضروری است. با تولید آمینو اسید ناشی از پروتئین، حجم عضلات افزایش می یابد. بهتر است به ازای هر کیلو وزن بدن یکو نیم تا 2 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

چربی خوب چیست؟

روغن زیتون، آووکادو و گردو نمونه‌هایی از چربی خوب هستند. این چربی‌ها حاوی نوعی اسید چرب هستند که سلامت قلب را افزایش می‌دهد و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند. سیستم ایمنی قوی باعث افزایش رشد عضلات می‌شود. چربی اشباع شده به تولید تستوسترون کمک می‌کند. این هورمون به پرورش عضلات کمک می‌کند. با همه اینها بهتر است که این نوع چربی نیز کمتر مصرف شود.

بعد از ورزش باید غذا خورد و چه غذایی مناسب‌تر است؟

بعد از ورزش باید ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و ۴۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کرد. کربوهیدرات باید از  منابع غذاییی سریع هضم باشد.

https://t.me/havazi

دو نکته برای بدنسازان مبتدی

دو نکته برای بدنسازان مبتدی 

1⃣روی فرم صحیح حرکات کار کنید

انجام تکرار‌ها با تقلب هیچ سودی جز وقت تلف کردن برای شما ندارد.اگر مجبور به تقلب در حرکتی‌ هستید این یعنی‌ اینکه وزنه مورد نظر شما سنگین می‌باشد.هنگامی که شما در حرکتی‌ تقلب می‌کنید یعنی‌ اینکه شما در حال کمک گرفتن از ماهیچه‌های دیگر خود هستید.پس در واقع گرچه شما وزنه سنگین‌تری را میزنید ولی‌ انقباض بیشتری روی ماهیچه مورد هدف وارد نشده است.به علاوه تقلب کردن میتواند خطرناک نیز باشد.

2⃣از دستگاه‌ها استفاده نکنید

اگر که می‌خواهید در سریعترین زمان بیشترین عضله‌ سازی را داشته باشید از دستگاه‌ها به هیچ عنوان استفاده نکنید.ممکن است از نظر علمی‌ دلایل مختلفی‌ برای برتری دستگاه‌ها ذکر شده باشد اما باید باور کنید که استفاده از وزنه‌های آزاد بسیار بسیار کارامد تر می‌باشد.

 @fitnes

عکس العمل بدن در برابر رژیم های لاغری غلط

امروزه تعداد افرادی که به دنبال رژیم های سریع و آنی برای لاغری می گردند کم نیست اگر شما هم از این رژیم پیروی می کنید به این مطلب توجه کنید.
 

بسیاری از افراد به ویژه بانوان اقدام به رژیم لاغری به روش شخصی می نمایند . 

سلایق شخصی در رژیم لاغری و غذایی هیچ توجیه علمی نداشته و اثرگذار نیست . 

چنین روش های خودسرانه نه تنها اقدامی بیهوده می باشد بلکه موجب تنش و بروز رفتارهای عصبی و کسالت روحی نیز می شود .

اولین و رایج‌ترین اشتباهی که افراد در برنامه کاهش وزن خود مرتکب می‌شوند محاسبه غلط کالری مصرفی در برنامه رژیم غذایی است. 

بدترین روش برای شروع رژیم غذایی، کاهش ناگهانی میزان کربوهیدرات و در نتیجه از دست دادن مایع زیادی از بدن است. 

کاهش مایعات به میزان مایعات دریافتی بستگی ندارد، بلکه مستقیما به توانایی بدن در نگهداری مایعات ارتباط دارد.

در این برنامه‌ها چربی بدن کاهش نمی‌یابد، بلکه در واقع تنها پروتئین از دست می‌رود که برای کلیه‌ها بسیار خطرناک است.

هنگامی که این نوع رژیم‌ها موقتا قطع شوند فرد مجددا با افزایش وزن به صورت چربی مواجه می‌شود و اغلب می‌بینیم فرد حتی چاق‌تر از زمان قبل از رژیم شده است.😢

موضوع لاغری و بلعکس چاقی باید علمی و با شناخت از کنش و واکنش اندام های درونی بدن باشد.

 وقتی افراد کثیری از مکانیسم لاغری در سلول های بدن و این که چگونه و در چه شرایطی چربی می سوزد و یا چگونه توده عضلات و چربی در بدن شکل می گیرد شناختی ندارند ، بدیهی است تلاش برای لاغری یا چاقی بیهوده خواهد بود.

وقتی شخصی از چگونگی ترشح انسولین در بدن اطلاعی ندارد و از عملکرد انسولین در بدن آگاه نیست ، یا فرق چربی های مفید و چربی های بد را نمی داند ، رژیم لاغری وی جز سختی و عذاب چیزی دیگری را برایش به ارمغان نمی آورد.

نکته: گرسنه ماندن باعث می‌شود وزن بدن به دلیل ذخیره‌سازی چربی افزایش یابد. 

اگر هدفتان از گرسنگی کشیدن کاهش وزن است باید در برنامه رژیمی خود تجدیدنظر کنید.

 به جای گرسنگی یک برنامه مناسب ورزشی برای خود تعیین کنید و بیشتر به باشگاه بروید.

 از میوه‌جات، سبزیجات،حبوبات، گوشت‌های کم‌چرب و ماهی استفاده و سعی کنید ۴ یا ۵ بار در هفته طبق یک برنامه منظم ورزش کنید.

تنظیم：محمدامامی مربی رسمی فدراسیون

کالری خیلی زیادی را از رژیم خود کم نکنید .

از کم کردن میزان کالری به مقدار زیاد و در مدت زمان کوتاه بپرهیزید . وزن کم کردنهای سریع و شدید تاثیر منفی روی متابولیسم و حجم عضلانی شما می

گذارد . وقتی که به سرعت وزن زیادی از دست می دهید در واقع باید ببینید که این کاهش وزن متاثر از چه چیزی بوده است . آب بدن – توده عضلانی یا

چربی ؟

متاسفانه در اکثر حالات از توده عضلانی است و این یکی از دلائل عمده پائین آمدن متابولیسم شماست ضمن اینکه بدن در حالت قطع هر ماده غذائی از رژیم

در حالت دفائی و حفظ آن قرار می گیرد و با رژیم های کم کالری بدن متابولیسم و سوختن کالری را کم می کند . عضلات عمده ترین و فعالترین بافت بدن

برای کالری سوزی و چربی بدن شماست . من از آن به عنوان کوره بدن نام می برم و شما اغلب باید آنرا داغ نگه دارید .وقتی شخصی وزن زیادی از دست م

دهد که اغلب به خاطر رژیم های افراطی فاقد کربو هیدرات و ناسالم صورت می گیرد در واقع این شخص مفید ترین بافت بدن خود را برای مصرف کالری از

دست می دهد .

بدترین حالت وقتی است که شخص مجددا و در نهایت تصمیم می گیرد که رژیم خود را بشکند و به عادات غذائی قبلی خود برگردد . کالری هائی که الان وارد

نرخ متابولیسم پایه ) او پائین تر از قبل است .و خیلی سریعتر شروع به ذخیره چربی می کند . حتما شما ) BMR بدن خود می کند مانند قبل از رژیم است اما

در مورد رژیم های غذائی یو یو ئی (کاهش سریع وزن و افزایش مجدد آن ) شنیده اید . این یکی از دلائل عمده برای چاقتر شدن و یا برگشتن وزن سریع افراد

بعد از رژیم های غیر اصولی است .

@Varzanehvarzesh

‍ برنامه تمرینی حرفه ای وِیژه بانوان

شنبه :

پرس سینه هالتر ۳ ست ۸-۱۲ تایی

پرس بالا سینه دمبل ۳ ست ۸ تایی

قفسه سینه با ماشین فلای ۳ ست۱۲ تایی

بارفیکس دست باز ۳ ست ۸-۱۲ تایی

زیر بغل سیم کش از پشت  ۳ ست ۸-۱۲ تایی

تمرین هوازی به صورت اینتروال ۲۰ دقیقه

 

یک شنبه:

 

دوچرخه باشگاهی برای گرم کردن عضلات پا   ۲۰ دقیقه

 

اسکوات ۳ ست ۸-۱۲ تایی

 

ددلیفت پا صاف ۳ ست ۸-۱۲ تایی

 

جلوران دستگاه ۳ ست ۸-۱۲ تایی

 

پشت پا خوابیده دستگاه ۳ ست ۸-۱۲ تایی

 

ساق پا ایستاده ۳ ست ۸-۱۲ تایی

 

دوشنبه : استراحت

 

سه شنبه:

 

پرس سرشانه دمبل نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی

 

سرشانه هالتر از جلو   ۳ ست ۱۲- ۸ تایی

 

جلو بازو هالتر ۳ ست ۸-۱۲ تایی

 

جلو بازو دمبل ۳ ست ۸ – ۱۲ تایی

 

پشت بازو هالتر خوابید ۳ ست ۸- ۱۲تایی

 

دیپ ۳ ست ۱۵ تایی یا پارالل ۳ ست ۱۲ تایی

 

چهارشنبه :

 

پرس پا ۳ ست ۸-۱۲ تایی یا اسکات ۳ ست ۸-۱۲ تایی

 

لانج دمبل ۳ ست ۸-۱۲ تایی

 

ساق پا نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی

 

شکم روی میز شیب دار  ۳ ست ۲۰ تا ۲۵ تایی

 

کرانچ   ۳ ست ۱۲-۱۵ تایی

 

زیر شکم خلبانی   ۳ست ۱۰-۱۲ تایی

 

اگر احساس میکنید اضافه وزن دارید روز پنج شنبه به پارک یا فضایی راحت رفته پیاده روی یا دوندگی کنید.

 

جمعه : استراحت

نکته مهم:

یکی از مهم ترین عضلات برای خانم بر خلاف مردان عضلات پا و باسن هست ولی این بدین معنا نیست که هر روز تو باشگاه روی پا تمرین کنید چون عضله همون قدر که به تمرین نیاز داره به استراحت هم نیاز داره

@Varzanehvarzesh

سوپرست چیست؟

روش تمرینی است که ترکیبی از دو تمرین می باشد و هر تمرین درست بعد از تمرین دیگر اجرا می شود. مزیت این تمرین ذخیره زمان و تمرین با شدت بالاست. بدنسازان ورزیده و پیشرفته اغلب فشار تمرینی خود را به کمک این سیستم افزایش می دهند.در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا می شود.

سه مفهوم تمرینی برای سوپرست وجود دارد :

تمرین عضلات آنتاگونیست : استفاده از عضلات  مخالف.

برای مثال : جلو بازو و پشت بازو (تمرین جلو بازو خم و کشش عضلات پشت بازو)

(عضلات آنتاگونیست یا مخالف، عضلاتی هستند که ضد عضلات موافق عمل کرده و عضو را به وضعیت اولیه بر می گردانند. مثلا زمانی که عضله چهار سر رانی، آگونیست (موافق)باشد، عضله همسترینگ آنتاگونیست یا مخالف می شود.)

تمرین مداری : تمرین دو ناحیه مجزا از بدن و انجام  آنها بدون وقفه

برای مثال : تمرین عضلات پشت و تمرین پاها (بارفیکس و اسکوات )

تمرین کمکی : دو تمرین برای یک گروه از عضلات و  انجام تمرین پشت سر هم

برای مثال : قفسه سینه (پرس سینه و فلای با وزنه آزاد)

سوپرست را سوپرست نگه دارید!
 نکته ای که اکثر بدنسازان به آن بی توجه هستند چند منظوره بودن حرکات سوپرست و به کارگیری آن برای رشد مستمر می باشد. اکثر اوقات شنیده می شود که افراد به همدیگر در داخل باشگاه می گویند که این قدر حرکات سوپرست انجام ندهید چون باعث این می شود تأثیر خود را از دست بدهد و به یکدیگر تأکید می کنند که فقط زمانی حرکات سوپرست را استفاده کنند که به ایست عضلانی رسیده اند. ولی توصیه میشود که سوپرست را برای جلوگیری از رسیدن به نقطه ایست عضلانی به کار ببرند. حرکات سوپرست را می توان با تنوع بسیار زیادی انجام داد و به این طریق همیشه به بدن شوک داده و در عین حال احساس یکنواختی و خستگی هم نکرد.

@Varzanehvarzesh

برای بلند شدن قد بچه ها

 چه باید کرد؟ 

☸بخش اول

عوامل ژنتیکی 60 تا 80 درصد قد نهایی بچه را شکل می دهند و بقیه درصدها مربوط به عوامل مختلف دیگر است. 
تغذیه صحیح مادر به ویژه از نظر مقدار کلسیم، پروتئین و  ویتامین D و داشتن یک رژیم مناسب برای دوران بارداری  
روی رشد جنین موثر است. 

تغذیه صحیح کودک از نظر مصرف شیر و لبنیات، پروتئین کافی و ریزمغذی ها یعنی ویتامینها و عناصر معدنی در رشد کودک مهم است 
ورز ش کودک و به ویژه ورزش یوگا مناسب برای رشد قد کودکان مفید است 
خواب کافی کودک بر روی رشد او اثر دارد 
هر کودک سرعت رشدخودش را دارد و اگر مسیر رشد کودک شما با دیگری متفاوت است ولی در مسیر صحیح خودش قرار دارد نباید نگران باشید. 
رشد کودکان تاسن بلوغ زیاد تر است و در زمان نوجوانی کم است. 
در سنن بالا رشد متوقف می شود 
برای اینکه حداکثر توان بالقوه خود را برای رشد کودک خود به کار بگیرید
. رژیم غذایی متعادل را برایش تامین کنید.
در طول سالهای رشد خود، بسیار مهم است که همه مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کند. 
رژیم غذایی کودک باید شامل موارد زیر باشد: 
•میوه های تازه و سبزیجات تازه 

• دانه های کامل غلات و حبوبات 

• منابع پروتئینی دیگر مثل گوشت مرغ و بوقلمون گوشت قرمز کم چرب در مقدار کمتر  

•انواع لبنیات کم چرب
ضمنا رژیم غذایی کودک نباید حاوی مقدار زیاد مواد زیر باشد: 
•قند 
•چربی های ترانس 
• چربی های اشباع شده

@Varzanehvarzesh

‍ آیا در زمان گرسنگی عضله از دست می دهید یا چربی؟

وقتی خیلی گرسنه اید متابولیسم بدنتان تغییر می کند به گونه ای که بجای سوزاندن چربی آن را ذخیره می کند. بنابراین اگر به طور مداوم گرسنه بمانید دچار اضافه وزن می شوید. برای جلوگیری از آن بهتر است در طول روز 5 تا 6 وعده غذای کوچک بخورید تا 3 وعده غذای بزرگ. همچنین ورزش در زمان گرسنگی باعث از بین رفتن توده ی عضلانی می شود چون بدن برای تأمین انرژی اش از پروتئین عضله تغذیه می کند.و اگر برای عضله سازی تلاش می کنید گرسنگی های مداوم ونرسوندن تغذیه مفید اعم از پروتیین کربوهیدرات و..  موجب عضله سوزی تان می شود چون عضله مجبوره غذای خودشو برای حیات و فعالیت را از پروتئین عضله کسب کند و موجب تحلیل رفتن عضله تان می شود،پس هم درحالت چربی سوزی هم عضله سازی گرسنه ماندن به ضرر شماست.

@Varzanehvarzesh

تفاوت کالری سوزی و چربی سوزی چیست؟

 

بدن ما در طول روز کالری‌ها و چربی‌ها را می‌سوزاند تا انرژی مورد نیاز برای فعالیت و عملکردهای اصلی متابولیسمی را فراهم نماید. زمانی که ورزش می‌کنیم، بدن ما برای تهیه سوخت، سراغ کالری‌های تازه مصرف شده و همچنین چربی‌های از پیش ذخیره شده می‌ رود.

اگر کالری که مصرف کرده‌ایم کمتر از کالری باشد که می‌سوزانیم، بخشی از انرژی که در حال مصرفش هستیم از چربی‌های ذخیره شده تأمین می‌شود. 

چربی بدن از کجا می آید؟

کالری‌هایی که از مواد غذایی و نوشیدنی‌های مصرفی‌مان می‌گیریم، یا فوراً مورد استفاده قرار می‌گیرند و یا به عنوان انرژی اندوخته می‌شوند. بدن ما کالری‌های غیر ضروری را به تری گلیسیرید تبدیل می‌کند، که در سلول‌های چربی ذخیره می‌شوند.
تری گلیسیریدها می‌توانند از چربی‌های موجود در غذا به وجود بیایند و یا ممکن است از سایر منابع کالری مانند کربوهیدرات‌ها ایجاد شوند. اصولاً هر کالری اضافی که مصرف می‌کنیم، به عنوان چربی ذخیره می‌شود. بدن ما بین وعده‌های غذایی برای دسترسی به انرژی، ذخایر تری گلیسیرید را انتخاب می‌کند، تا زمانی که غذا در دسترسش نیست، برای فعالیت‌هایش سوخت گیری نماید.

چربی سوزی یا کالری سوزی؟

زمانی که ورزش می‌کنیم، بدن ما از کالری‌های موجود در کربوهیدرات‌ها به عنوان انرژی اولیه استفاده می‌نماید. زمانی که کربوهیدرات‌ها تحلیل می‌روند، تری گلیسیریدها از سلول‌های چربی رها می‌شوند تا انرژی لازم برای سوخت رسانی به فعالیت‌های بدنی را تأمین کنند.
از آنجایی که برای سوزاندن نیم کیلو چربی، باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانیم، از نظر تکنیکی هم کالری می‌سوزانیم و هم چربی. سوزاندن کالری بیشتر از میزان مصرف شده، بدن را مجبور می‌کند تا به سراغ انرژی اندوخته شده به عنوان چربی برود. همچنین، چربی سوزی بدون افزایش کالری مصرفی یعنی بدن ما بیشتر کالری مصرفی‌مان را استفاده کرده و کمتر آن را ذخیره می‌کند.

تاثیر تغذیه و ورزش

زمانی که کالری مصرفی مان را کاهش می‌دهیم و سطح فعالیت بدنی مان را بالا می‌بریم و یا ترکیبی از هر دو، با کمبود کالری مواجه می‌شویم. فرقی نمی‌کند از چه روشی استفاده می‌کنیم، اگر کمتر از کالری مورد نیازمان بخوریم، بدن مان برای تأمین انرژی سراغ ذخایر چربی خواهد رفت. بدن ما مدام کالری می‌سوزاند تا عملکردهای متابولیسمی، فعالیت های بدنی و گوارش را پشتیبانی کند. این کالری‌ها چه از کالری‌های تازه مصرف شده و آماده تأمین شوند و چه از ذخایر چربی به محض این که با کمبود کالری روبرو شویم، چربی سوزی شروع خواهد شد.
 

نکته
ا

گر مدام کالری بیشتر از نیازتان دریافت کنید، کاهشی در چربی بدن‌تان نخواهید داشت. حتی اگر ورزش کنید، زمانی که ذخایر کربوهیدرا‌ت‌تان تحلیل رود، به محض این که کالری بیشتر از میزان لازم به بدن‌تان برسانید، شروع به ذخیره آن به عنوان تری‌گلیسیرید خواهید کرد. در این حالت، در اصل شما در حال کالری سوزی و ذخیره چربی هستید. با وجود این که ممکن است حین تمرین چربی هم بسوزانید اما تأثیر آن موقت خواهد بود. انجمن ورزش آمریکا می‌گوید، آستانه چربی سوزی یک توهم است. اگر می‌خواهید چربی بدن‌تان را بسوزانید و وزن کم کنید، نکته اصلی این است که باید به مرحله کمبود کالری برسید.

@Varzanehvarzesh