‍ برنامه تمرینی حرفه ای وِیژه بانوان

شنبه :

پرس سینه هالتر ۳ ست ۸-۱۲ تایی

پرس بالا سینه دمبل ۳ ست ۸ تایی

قفسه سینه با ماشین فلای ۳ ست۱۲ تایی

بارفیکس دست باز ۳ ست ۸-۱۲ تایی

زیر بغل سیم کش از پشت  ۳ ست ۸-۱۲ تایی

تمرین هوازی به صورت اینتروال ۲۰ دقیقه

 

یک شنبه:

 

دوچرخه باشگاهی برای گرم کردن عضلات پا   ۲۰ دقیقه

 

اسکوات ۳ ست ۸-۱۲ تایی

 

ددلیفت پا صاف ۳ ست ۸-۱۲ تایی

 

جلوران دستگاه ۳ ست ۸-۱۲ تایی

 

پشت پا خوابیده دستگاه ۳ ست ۸-۱۲ تایی

 

ساق پا ایستاده ۳ ست ۸-۱۲ تایی

 

دوشنبه : استراحت

 

سه شنبه:

 

پرس سرشانه دمبل نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی

 

سرشانه هالتر از جلو   ۳ ست ۱۲- ۸ تایی

 

جلو بازو هالتر ۳ ست ۸-۱۲ تایی

 

جلو بازو دمبل ۳ ست ۸ – ۱۲ تایی

 

پشت بازو هالتر خوابید ۳ ست ۸- ۱۲تایی

 

دیپ ۳ ست ۱۵ تایی یا پارالل ۳ ست ۱۲ تایی

 

چهارشنبه :

 

پرس پا ۳ ست ۸-۱۲ تایی یا اسکات ۳ ست ۸-۱۲ تایی

 

لانج دمبل ۳ ست ۸-۱۲ تایی

 

ساق پا نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی

 

شکم روی میز شیب دار  ۳ ست ۲۰ تا ۲۵ تایی

 

کرانچ   ۳ ست ۱۲-۱۵ تایی

 

زیر شکم خلبانی   ۳ست ۱۰-۱۲ تایی

 

اگر احساس میکنید اضافه وزن دارید روز پنج شنبه به پارک یا فضایی راحت رفته پیاده روی یا دوندگی کنید.

 

جمعه : استراحت

نکته مهم:

یکی از مهم ترین عضلات برای خانم بر خلاف مردان عضلات پا و باسن هست ولی این بدین معنا نیست که هر روز تو باشگاه روی پا تمرین کنید چون عضله همون قدر که به تمرین نیاز داره به استراحت هم نیاز داره

@Varzanehvarzesh