1-حرکت پرس سینه
هدف:عضلات بازو و سینه
برای این حرکت با پاهای بازتر از اندازه عرض شانه پشت تسمه TRX بایستید. دسته تسمه ها را بگیرید و بدن را به جلو متمایل کنید تا جایی که بدن نسبت به زمین زاویه ۴۰ الی ۴۵ درجه داشته باشد.به تسمه ها فشار وارد کنید و آرنج ها را راست کنید تا یک حرکت پرس سینه را انجام بدهید. هنگام فشار به تسمه احساس میکنید که بازو و سینه حسابی به کار گرفته می شوند.
2- حرکت شنای سوئدی
هدف: عضلات شانه،سینه و بازوها
پاها را در داخل تسمه قرار بدهید، طوری که پنجه پاها رو به پایین باشند. بدن راست و مستقیم باشد و وزن بدن را روی دست ها قرار بدهید، دست به اندازه ایی باز باشد که هنگام پایین رفتن سینه و شانه ها بین دو دست قرار بگیرند. آرنج ها را خم کنید و پایین بروید.حرکت شنای سوئدی را انجام بدهید، سینه و شانه ها در این تمرین حسابی به کار گرفته می شوند
3-حرکت قایقی
هدف: شکم،شانه و دو سر بازو
این تمرین برای دستیابی به عضلات پشت قوی است. دسته تسمه ها را بگیرید و کف دست ها رو به یکدیگر باشد. به سمت عقب متمایل شوید، وزن بدن روی پاشنه پاها باشد و بدن با زمین زاویه ۴۵ درجه را درست کند. دست ها باید راست در جلو بدن باشند. آرنج را خم کنید و با نیروی عضلات درگیر، بدن را بالا بکشید تا جایی که دست ها کنار بالاتنه به سینه برسد.
4-بلند کردن
عضلات هدف: عضلات شکم و پهلو، سینه، دستها
برای انجام این حرکت، ابتدا در حالت حرکت شنا قرار گیرید. حالا بدن را از ناحیه باسن به سمت بالا ببرید. سپس به حالت اولیه بازگردید و دوباره همین تمرین را تکرار کنید.
حرکت را راحت‌تر کنید
زانوی خود را خم کرده و به زمین نزدیک کنید. وقتی‌که باسن را بالا بردید، زانوها را صاف کنید.
حرکت را چالشی‌تر کنید
در مرحله آخر میتوانید فشار بیشتری اضافه کنید. آرنج را کمی خم کرده و تاج سر خود را به زمین نزدیک‌تر کنید. حالا با باز کردنِ آرنج، باسن خود را بالا ببرید.
5-بارپی
قسمت های تحت تاثیر این حرکت : عضلات شکم و پهلو، سینه، دستها، پاها، پشت.
ابتدا بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید. دستها را روی زمین و جلوی پاهای خود قرار دهید ( به حالت اسکات بروید ). پاهای خود را به طرف عقب پرتاب کنید با این کار بدن از سر تا پاشنه ی پا صاف میشود.
بعد آرنج ها را خم کنید و سینه ی خود را به زمین نزدیک کنید ( اگر لازم بود روی زانوی خود استراحت کنید ). سپس به طرف بالا فشار بیاورید و پاهای خود را به سمت دستها پرتاب کنید. C- بدن را صاف کنید و سمت بالا بپرید، دستها را بالای سر ببرید. حرکت را از آغاز دوباره تکرار کنید.
حرکت را راحت تر کنید:
حرکت پرش آخر و یا فشار آوردن دستها به زمین را حذف کنید.
حرکت را مشکل تر کنید:
در حالی که پاها را به سمت عقب پرتاب میکنید، آرنج ها را خم کنید، با این کار پاها وقتی به زمین میرسد شما در حالت شنا هستید.
6-درجا زدن
عضلات هدف: کل بدن
با تمام سرعت، سر جای خود شروع به درجا زدن کنید. درحالی‌که پاها را تکان می‌دهید، حرکت دست و پای مخالف را هم انجام دهید.
حرکت را راحت‌تر کنید
سرعت انجام حرکت را پایین بیاورید و به‌آرامی درجا بزنید.
حرکت را چالشی‌تر کنید
هنگام درجا زدن، زانوهایتان را بالاتر بیاورید.
7-حرکت پل معکوس
با این حرکت که همه جا هم میتوانید انجامش دهید کمر خود را کوچک کنید.
1- به پشت دراز بکشید و زانوی چپ خود را خم کنید. کف پای چپ را صاف روی زمین قرار دهید و پای راست خود را به طرف سقف بالا ببرید. دست چپ را صاف کنید و به طرف بالابیاورید و دست راست را پایین و در کنار خود قرار دهید.
2- بدون حرکت دادن باسن یا شانه، پایی که بالا است را به سمت راست و دستی که بالا است را هم به سمت چپ باز کنید. حالا روی عضلات شکم خود تمرکز کنید و دست و پای خود را سرجای قبلی برگردانید. این حرکت را 10-12 بار انجام دهید سپس جهت ها را عوض کنید و دوباره انجامش دهید.
9-حالت قایق
بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. زانوها خم شوند، دستها را برای پشتیبانی زیر زانوها قرار دهید.قفسه سینه را بالا بکشید و شانه ها عقب بدهید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و پاها را بالا بکشید تا به موازات کف زمین در آیند ( زانوها باید همچنان خم باشند )، تعادل خود را باید با استخوان های نشیمن گاه حفظ کنید. اگر تا به اینجای کار احساس بدی نداشتید و راحت بود میتوانید وارد مرحله ی بعد شوید. پاهای خود را بیشتر بکشید ( اگر در پشت خود احساس ناراحتی کردید حرکت را متوقف کنید ) و دستها را به طرف جلو بکشید. این حالت را به اندازه 5-15 نفس کشیدن نگه دارید و سپس رها کنید. 5 مرتبه تکرار کنید.
- ۹۹/۰۴/۱۸